Scott Tindal, Mitbegründer und Chief Nutrition Officer des US-amerikanischen Unternehmens Fuelin  In diesem Bericht geht es um die Rolle von Schlaf und Ernährung auf die Gesundheit sowie um die Auswirkung der Ernährung auf die Schlafdauer und -qualität. 

Haben Sie jemals darüber nachgedacht, dass Ihre Ernährung einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Schlaf haben könnte? Es scheint lustig, diese Frage zu stellen, doch vielen ist dieser Gedanke noch nicht in den Sinn gekommen.  

Kürzlich erhielt Fuelin ein Update von einer aktuellen Sportlerin, dass ihr Verzehr von Gemüse über 90 Tage hinweg 45 Mal von Whoop bestätigt wurde . Das Unternehmen vermutete, dass dieser Verzehr von Gemüse offenbar einen positiven Effekt auf ihre REM-Schlafdauer hatte.
Beeinflussen Schlaf und Ernährung die Gesundheit?
Es besteht kein Zweifel, dass die Ernährung in dieser Gesundheitskrise eine große Rolle spielt, da ein übermäßiger Kalorienverbrauch und hochverarbeitete Lebensmittel das Problem an die Spitze treiben. Ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse ist positiv mit einer geringeren Sterblichkeit und besseren Gesundheitsergebnissen beim Menschen verbunden. Einfache Maßnahmen zur Steigerung des täglichen Verzehrs von Gemüse und Obst können tiefgreifende Auswirkungen auf die Körpermasse, die Fettmasse und die allgemeine Gesundheit haben.
Eine verbesserte Schlafqualität und eine optimale Schlafdauer wirken sich auch positiv auf die menschliche Gesundheit aus, was das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und kognitivem Verfall betrifft. (3-5). Die Angabe der optimalen Schlafdauer ist wichtig, da nicht immer gilt, dass mehr Schlaf besser ist. Tatsächlich wurde eine Schlafdauer von mehr als 9 Stunden pro Tag umgekehrt mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht. (6) Das bedeutet, dass zu viel Schlaf zu einem erhöhten Sterberisiko führte. In dieser speziellen Studie ein Anstieg von 33 %! Unzureichender Schlaf wird mit erhöhtem Kalorienverbrauch, schlechten Ernährungsgewohnheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Zusammen mit unzureichendem Schlaf führt dies zu einem erhöhten Naschen und einer erhöhten Anzahl an Mahlzeiten pro Tag (7).
Beeinflusst die Ernährung den Schlaf?
Die offensichtliche Frage auf Ihren Lippen lautet: „Wenn Schlaf (Qualität + Dauer) und der Verzehr von Gemüse/Obst die Gesundheit beeinflussen, wirkt sich der Verzehr von Obst und Gemüse dann auf den Schlaf aus?“ Die Folgefrage wäre: „Ist die Auswirkung positiv oder negativ?“
Eine kürzlich durchgeführte systematische Übersichtsarbeit untersuchte die Rolle der Ernährung und ihre Auswirkungen auf den Schlaf. Ihre Schlussfolgerung, basierend auf den verfügbaren Beweisen, ist, dass der Verzehr von „gesunden Lebensmitteln“, hauptsächlich im Zusammenhang mit der Mittelmeerdiät (MedDiet) mit hohem Verzehr von Obst und Gemüse, mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist (10). Die Einhaltung der Diät war in mehreren prospektiven Studien mit einer Verringerung der Variabilität der Schlafstunden pro Nacht (<2 Stunden) sowie einer verbesserten Schlafqualität verbunden. Eine bessere Einhaltung von MedDiet war auch mit weniger Schlafproblemen und einer verbesserten Gesamtdauer von 6–7 Stunden pro Nacht verbunden.
Die Rolle von Entzündungen in der Ernährung wurde untersucht und als möglicher Grund für Unterschiede in der Schlafqualität vorgeschlagen. Forscher fanden heraus, dass Personen, die sich häufiger an eine entzündungsfördernde Diät hielten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schlechtere Schlafqualität hatten. Mit anderen Worten: Diejenigen, die sich reich an verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem Minimum an Obst und Gemüse ernährten, hatten eine schlechtere Schlafqualität. (11)  

Der Grund, warum Diäten wie die MedDiet einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben könnten, liegt darin, dass diese Diäten Lebensmittel mit höheren Mengen an Tryptophan enthalten. Es handelt sich um eine essentielle Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Rind-, Lamm-, Schweinefleisch, Geflügel und Milchprodukten sowie in Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt . (1) Der Körper verwendet Tryptophan, um Melatonin und Serotonin herzustellen. Melatonin hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, und Serotonin soll dabei helfen, Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerzen zu regulieren.  

Das größere Bild.
Die bidirektionale Natur des Zusammenhangs zwischen Schlaf und Ernährung ist anerkannt, allerdings mangelt es im Vergleich zu Schlaf und seinen Auswirkungen auf die Ernährung an Forschungsergebnissen, die den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf untersuchen. Allerdings belegen immer mehr Erkenntnisse die Rolle der Ernährung bei der Beeinflussung der Schlafqualität und -dauer. Noch wichtiger ist, dass die Qualität der Ernährung eine wichtige Rolle bei der positiven Auswirkung auf die Gesundheit und insbesondere auf den Schlaf spielt. Entzündungen im Körper sind mit schlechter Schlafqualität, erhöhter Schlafmenge (>9 Stunden), kognitiven Problemen und anderen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und Krebs verbunden. Diese Entzündungsmarker treten häufig beim Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel in Kombination mit einem Mangel an täglichem Gemüse, Obst und Getreide auf. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Schlafqualität verringert (15).
Abschließende Gedanken.
Die Studien zur Ernährung und ihren Auswirkungen auf den Schlaf stecken noch in den Kinderschuhen. Dabei sollte der gesunde Menschenverstand auf das angewendet werden, was wir als Gesellschaft sehen. Es ist klar, dass eine Ernährung, die aus verarbeiteten, hochverarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte besteht, negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

 Die Auswirkungen dieser Art der Ernährung auf den Schlaf als Aspekt der Gesundheit des Einzelnen scheinen ebenfalls negativ zu sein. Da der Schlaf derzeit so stark im Fokus steht und schlafbezogene Messwerte verfolgt werden, ist es interessant, dass der Ernährung so wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Der Fokus liegt aus Stresssicht oft auf dem Geist. Eine ständige und konsistente Verstärkungsbotschaft durch Apps und soziale Medien, um achtsamer zu sein und mehr zu meditieren. Vielleicht ist eine Umstellung erforderlich? Seien Sie aufmerksam, ja. Achten Sie darauf, was auf Ihren Teller und in Ihren Mund kommt .

 Warum gehen Sie nicht aggressiv und wirkungsvoll vor und fordern sich heraus, Ihren Verzehr von Gemüse und Obst auf mindestens 5–7 Portionen pro Tag zu erhöhen? Mit dieser einfachen Maßnahme können Sie die optimale Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht erreichen. Es könnte genau die Veränderung sein, die Ihre Schlafdaten zum Besseren verändert!

Verweise.  

  1. Zuraikat et al. „Schlaf und Ernährung: Immer mehr Hinweise auf einen zyklischen Zusammenhang.“ Jahresrückblick Ernährung Bd. 41 (2021): 309-332.  
  2. Ward, Zachary J et al. „Prognostizierte Prävalenz von Fettleibigkeit bei Erwachsenen und schwerer Fettleibigkeit auf US-Bundesstaatsebene.“ Das New England Journal of Medicine Bd. 381,25 (2019)  
  3. Chen Y, Tan F, Wei L, Li X, Lyu Z, Feng X, et al. Schlafdauer und Krebsrisiko: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse einschließlich Dosis-Wirkungs-Beziehung. BMC Canc 2018;18(1):1149.  
  4. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Die Schlafdauer sagt kardiovaskuläre Ergebnisse voraus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien. Eur Heart J 2011;32(12):1484e92.  
  5. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantität und Qualität des Schlafes und Inzidenz von Typ-2-Diabetes: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Diabetes Care 2010;33(2):414e20.  
  6. Pace-Schott EF, Spencer RM. Schlafabhängige Gedächtniskonsolidierung bei gesundem Alter und leichter kognitiver Beeinträchtigung. Curr Top Behav Neurosci 2015;25:307e30.  
  7. Bai, Chen et al. „Schlafdauer, Gemüsekonsum und Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen in China: eine prospektive 6-Jahres-Studie.“ BMC Geriatrie Bd. 21,1 373. 21. Juni 2021  
  8. Chaput JP. Schlafmuster, Ernährungsqualität und Energiebilanz. Physiol Behav 2014;134:86e91.  
  9. Markus et al. 2000. Das Rinderprotein Alpha-Lactalbumin erhöht das Plasmaverhältnis von Tryptophan zu den anderen großen neutralen Aminosäuren und erhöht bei gefährdeten Personen die Serotoninaktivität im Gehirn, verringert die Cortisolkonzentration und verbessert die Stimmung unter Stress. Bin. J. Clin. Nutr 71:1536–44  
  10. Godos, Justyna et al. „Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung.“ Rezensionen zur Schlafmedizin, Bd. 57 (2021): 101430.  
  11. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Shivappa N, et al. Ernährungsbedingter Entzündungsindex und Schlafqualität bei süditalienischen Erwachsenen. Nährstoffe 2019;11(6) .  
  12. Palego L, Betti L, Rossi A, Giannaccini G. 2016. Tryptophan-Biochemie: strukturelle, ernährungsphysiologische, metabolische und medizinische Aspekte beim Menschen. J. Aminosäuren 2016:8952520.  
  13. Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Schlafstörung, Schlafdauer und Entzündung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kohortenstudien und experimentellem Schlafentzug. Biol Psychiatr 2016;80(1):40e52 .  
  14. Wastyk, Hannah C et al. „Diäten, die auf Darmmikrobiota abzielen, modulieren den menschlichen Immunstatus.“ Zelle vol. 184,16 (2021): 4137-4153  
  15. Pengpid, Supa und Karl Peltzer. „Der Verzehr von Obst und Gemüse schützt Universitätsstudenten aus 28 Ländern vor Kurzschlaf und schlechter Schlafqualität.“ Natur und Wissenschaft des Schlafes Bd. 12 627-633. 26. August 2020,