Koffein ist weit verbreitet – und besonders bei Ausdauersportlern beliebt, da es das Zentralnervensystem stimuliert und das Gefühl von Müdigkeit und Schmerzen reduziert. Es hilft auch – das weiß jeder Sportler, Elternteil, Büroangestellte oder Student – ​​bei der geistigen Schärfe und Wachheit. Es gibt jedoch ein paar Fragen zu Koffein, die es wert sind, beantwortet zu werden:

Koffein oder Kaffee?
Kaffee und Koffein wirken beide. Es ist wichtig zu beachten, dass der Koffeingehalt von Kaffee stark variiert – je nach Bohne, je nach Barista, je nach Café – Untersuchungen zeigen, dass ein Schuss Kaffee zwischen 30 und 150 mg betragen kann! Im Gegensatz dazu sind andere koffeinhaltige Quellen reguliert und konsistent. Hier kommen persönliche Vorlieben und Urteilsvermögen ins Spiel – manche Menschen legen mehr Wert auf die Tradition, den Geruch und die Routine beim Kaffeetrinken – diese Vertrautheit kann ebenso ein wichtiger Bestandteil der Rennvorbereitung sein wie das Koffein.

 Sollte ich auf die Rennwoche verzichten?
Wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind, würde ich Nein sagen – in der Tat könnte es ein schlechter Plan sein, an einem Rennen teilzunehmen, wenn Sie unter Entzugserscheinungen (Kopfschmerzen, schlechte Laune, Lethargie …) leiden. Tatsächlich verbessert die Abstinenz von Koffein vor einem Rennen die Vorteile von Koffein nicht – es kann sein, dass Sie nicht den gleichen spürbaren Kick haben, den Sie beim ersten Koffeinkonsum oder nach einer Zeit der Abstinenz verspüren würden –, aber Sie werden trotzdem die Ausdauer/Leistung erreichen Vorteile.

Mein Rat wäre, wenn Sie ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind: Behalten Sie einfach Ihre normalen Gewohnheiten bei. Wenn das nicht der Fall ist, Sie aber planen, am Renntag Koffein zu sich zu nehmen, achten Sie darauf, dass Sie dies gut praktizieren.

Wie viel sollte ich haben?
Die individuelle Dosierung und Verwendung sind entscheidend, und so weit verbreitet Koffein auch ist, es ist nicht jedermanns Sache. Manche reagieren überhaupt nicht auf das Stimulans, andere reagieren negativ mit erhöhter Angst, Nervosität und Magenbeschwerden, die sich negativ auf die Leistung auswirken können. Für diejenigen, die den Boost genießen und darauf reagieren, kann es jedoch sein, dass die Vorteile geringer ausfallen, als Sie denken. 3–6 mg/kg Körpergewicht scheinen für die meisten der optimale Wert zu sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits geringe Mengen von 1–3 mg einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung haben und der Verzehr von mehr als 6 mg/kg keinen Nutzen bringt. Allerdings haben Spurenmengen – wie sie etwa in den späteren Phasen mancher Laufstrecken in einem dunklen, kohlensäurehaltigen Getränk enthalten sind – bei starker Ermüdung einen Effekt. Dies ist auch auf orale Rezeptoren für Koffein zurückzuführen Stimulieren Sie schnell das Nervensystem, um Energie und Aufmerksamkeit zu steigern.

Wenn?
Wenn Sie Ihr Koffein vor dem Rennen in Form von Kaffee, Gels oder Tabletten erhalten, sollten Sie es 45 Minuten einhalten, bevor es wirken soll. Wenn Sie einen Streifen bevorzugen, der sich im Mund auflöst, können Sie diesen 5–10 Minuten vorher einnehmen (oral). die Absorption erfolgt schnell und effizient). Denken Sie daran, wenn Sie jemand sind, der vor dem Rennen unter Nervosität leidet, dann sollten Sie das Koffein vielleicht für unmittelbar davor, oder wenn Sie auf dem Rad sitzen oder mitten im Rennen aufheben – auf diese Weise werden Sie bei Nervosität nicht überreizt sind hoch, können aber dennoch während des Großteils des Rennens von der schmerz- und kraftreduzierenden Wirkung profitieren, wenn Sie wirklich tief in die Tasche greifen müssen. 

Häufige Koffeinquellen:
 Espresso-Shot: 30-150 mg

Gele: 25–100 mg wie angegeben

Revvies Energy Strips: 40 oder 100 mg, wie angegeben

Red Bull: 80 mg/Dose

Cola: 32 mg/Dose

Diät-Cola: 42 mg/Dose

NoDoz-Tabletten: 100 oder 200 mg, wie angegeben